Nutrition sportive : Optimiser ses performances et sa récupération grâce à l’alimentation
Lors d’une pratique sportive l’alimentation est fondamentale et essentielle. Une nutrition adaptée et adéquate va permettre une meilleure récupération mais va aussi améliorer vos performances sportives.
Nutrition sportive : optimiser ses performances et sa récupération, on vous donne les clés !
Ce qui va être important c’est d’équilibrer vos apports en protéines, lipides et glucides. Ce sont principalement les glucides qui fourniront l’énergie au corps. Quant aux graisses, elles seront nécessaires pour la sensation de satiété. Enfin, les protéines, quant à elles, contribueront à la construction et à la réparation des muscles. Apporter ces trois éléments est donc primordial.
Pour commencer, les glucides sont utilisés en premier lors des exercices physiques car se sont la principale source d’énergie du corps. Optez pour des glucides complexes qui permettront de garder une glycémie stable. Comme des céréales complètes ou des légumineuses, mais aussi des glucides simples comme des légumes ou des fruits pour leurs apports en fibres, vitamines et minéraux. Pour un apport rapide avant une séance de sport, privilégier des glucides rapidement assimilables, comme des fruits secs ou des barres énergétiques.
Les protéines vont être essentielles notamment après l’exercice physique car elles vont permettre une réparation et une récupération des tissus musculaires. Optez pour des sources de protéines maigres comme le poisson, les viandes blanches, les oeufs, les produits laitiers faibles en gras et les légumineuses. Afin d’optimiser votre absorption en protéine, consommez-en à chaque repas.
Les graisses permettent de maintenir une sensation de satiété et une bonne santé. Elles apportent l’énergie nécessaire pour les activités physiques de longue durée. Optez pour des graisses insaturées comme les avocats, les huiles végétales, les oléagineux ou les graines de chia car ils possèdent des graisses essentielles. Enfin, évitez les graisses saturées et trans qui nuiront à vos performances.
N’oubliez pas de vous hydrater ! Boire suffisamment d’eau avant, pendant et après l’effort permet de maintenir une bonne hydratation pour votre corps et vos cellules. Si vous faites des exercices intenses et prolongés, optez pour des boissons sportives afin de pallier à la perte de minéraux en raison de la transpiration.
Je vais vous donner quelques conseils alimentaires à adopter avant et après l’effort.
- Avant l’entrainement, un repas riche en glucides vous permettra de vous fournir assez d’énergie pour votre exercice.
- Après l’entrainement opter pour un repas combinant protéines et glucides pour la récupération musculaire lié à l’effort. Par exemple, des barres protéines, du fromage blanc avec des fruits ou un smoothie protéinés peuvent être bénéfiques.
